El Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos ha lanzado la campaña 2019 para una correcta hidratación durante el verano aprovechando la primera ola de calor de la temporada. Pero, ¿sabes qué es la deshidratación?
Desde Farmacia Europa Benidorm queremos daros algunos consejos para prevenir los efectos de este calor sofocante:
1. Consuma entre 2 y 2,5 litros de líquidos diarios:
Incluida el agua que proviene de los alimentos y distribuyendo la ingesta a lo largo del día. La sed es una señal que nos avisa que hay que beber líquidos, porque ya tenemos cierto grado de deshidratación. Por tanto, no es saludable “aguantar” sin beber; al contrario, debe beber sin esperar a tener sed. Si realiza actividad física en ambientes calurosos es necesario aumentar la cantidad de líquido ingerido.
2. Preste atención muy especial a las situaciones que puedan favorecer la deshidratación:
Como el calor y la sequedad ambiental anormalmente elevados, fiebre, diarreas, vómitos, etc. Se desaconseja realizar actividades físicas en las horas centrales de días calurosos, usando excesivas prendas de abrigo, exposición exagerada al sol, etc.
3. Es importante que sepa reconocer situaciones de deshidratación:
Los síntomas que orientan hacia un cuadro de deshidratación son, entre otros, sed, sequedad de las mucosas y de la piel, disminución de la cantidad de orina y, en casos más graves, pérdida brusca de peso, orina oscura y concentrada, somnolencia, cefalea y fatiga extrema.
4. El agua y otras bebidas con diferentes sabores son necesarias para asegurar una adecuada hidratación:
En situaciones de deshidratación leve, las bebidas con sales minerales, en concreto sodio, y con azúcares de absorción rápida, pueden facilitar una mejor rehidratación.
5. Es conveniente hidratarse antes, durante y después de realizar ejercicio:
Cualquier ejercicio físico produce, además de un consumo energético, la eliminación de cierta cantidad de agua y sales minerales. Por tanto, aportar agua y sodio ayuda a reponer las cantidades perdidas a través del sudor, sobre todo si las temperaturas son superiores a 25ºC.
6. Siga una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras frescas:
Ciertos alimentos ricos en agua, como son las frutas y verduras, nos pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratación.
7. Las comidas copiosas requieren un aporte suplementario de bebida:
Si realiza una comida abundante, ingiera una mayor cantidad de líquidos.
8. Si realiza algún tipo de dieta pueden variar sus necesidades específicas de hidratación:
Consulte con su médico.
9. Limite el consumo de bebidas alcohólicas:
Las bebidas alcohólicas no evitan la deshidratación e incluso pueden llegar a empeorarla.
10. Consulte con su farmacéutico si algún medicamento que tome habitualmente puede modificar su estado de hidratación:
La utilización de forma habitual de ciertos medicamentos (diuréticos, por ejemplo) puede afectar a su nivel de hidratación, aumentando el riesgo de deshidratación y agotamiento por calor.
La cantidad de agua corporal varía notablemente con la edad, produciéndose una disminución con el paso de los años y las diferentes actividades que se realizan:
Recomendaciones de hidratación en lactantes y niños
Los niños necesitan más aporte de agua que los adultos y sus necesidades hídricas variarán en función de la actividad física que realicen.
Las recomendaciones para la ingesta de agua en niños y adolescentes, según la EFSA son: En lactantes:
- 0-6 meses: 0,7 l/día, obtenidos a partir de la leche materna o leche de fórmula adaptada.
- 7-12 meses: 0,8 a 1 l/día, asumiendo que provienen de la leche materna, leche de fórmula y de otros alimentos y bebidas complementarias.
En niños, la ingesta recomendada de agua varía con la edad:
- 1-2 años: 1,1-1,2 l/día.
- 2-3 años: 1,3 l/día.
- 4-8 años: 1,6 l/día.
En el caso de adolescentes:
- 9-13 años: 2,1 l/día para niños y 1,9 l/día para niñas.
- A partir de 14 años para la ingesta de agua recomendada se aplican las recomendaciones para adultos (2,5 l/día para hombres y 2,0 l/día para mujeres).
Recomendaciones generales de hidratación en personas mayores
La prevención de la deshidratación en las personas mayores se basa principalmente en asegurar un consumo de líquidos adecuado y es muy importante concienciar a los mayores, sus familiares y cuidadores sobre los riesgos de la deshidratación y sus consecuencias
– No esperar a tener sed. Se deben ingerir líquidos a lo largo del día, sobre todo durante la mañana y la tarde para evitar despertares e incontinencia nocturna.
– Durante las comidas, es recomendable tomar un vaso de agua para favorecer la ingestión de los alimentos.
– Entre comidas, asegurar el acceso a líquidos ofreciendo bebidas según las preferencias de la persona (al menos 4-6 vasos de agua). La variedad ayuda a mantener unos niveles de hidratación óptimos.
– Crear hábitos que fomenten el consumo de agua junto con los medicamentos. En cada toma de medicación ofrecer al menos 180 ml de agua.
– Asegurarse de que hay un consumo mínimo de 1,5 l en períodos en los que el riesgo de deshidratación sea mayor ya sea con bebidas o con alimentos ricos en agua (frutas y verduras frescas).
Recomendaciones generales en mujeres embarazadas y lactantes
Las mujeres, durante la gestación, deberían incrementar la ingesta de líquido total unos 300 ml al día, siendo los datos siguientes importantes a tener en cuenta:
– Durante el primer trimestre de embarazo: 2 – 2,5 l/día.
– Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo: 3 l/día.
-Durante el tiempo en que la mujer mantenga la lactancia materna, es conveniente una hidratación adecuada que garantizará una producción suficiente de leche, siendo este aumento de líquidos de unos 600/700 ml totales más al día (aproximadamente 3 l/día).
-Se recomienda evitar el consumo de alcohol y reducir el consumo de bebidas estimulantes (cafeína, teína).
-La ingesta de líquidos debe realizarse en pequeñas cantidades para conseguir la hidratación óptima.
-Debe seguirse una dieta saludable y variada.
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Cuidando de ti,
Farmacia Europa Benidorm